ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ

Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно идентичны в одном: они не тренятся тяжело. Проще говоря, это - единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как в один прекрасный момент написал Д-р. Кен Ляйстнер (THE STEEL TIP, выпуск 1, номер 10, октябрь 1985 г.):

"Мой опыт гласит, что большая часть тренирующихся ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ не добиваются фуррора по последующим причинам:

1. Они не тренятся очень тяжело.

2. Они не веруют, что программка, состоящая из ограниченного числа упражнений, может быть продуктивной.

3. Они не тренятся очень тяжело.

4. Они не веруют, что могут существенно прирастить свою силу либо размеры мускул.

5. Они не тренятся очень тяжело."

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ СЛУЧИТЬСЯ С ВАМИ! Треньтесь тяжёло! Треньтесь на итог! Имейте смелость стать огромным и сильным! ПРИДЯ В ЗАЛ, БУДЬТЕ Мужиком!

КАК Трениться ТЯЖЕЛО

Чтоб трениться тяжело, Вы должны повсевременно соревноваться с самим собой. Пытайтесь победить больший вес, сделать больше повторов и сделать лучше свою технику и концентрацию. Ставьте цели - высочайшие цели ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ. А потом приступайте к усердной работе, чтоб покорить их.

Любой из вышеприведённых примеров тяжёлой работы является тому иллюстрацией. Чем занимался, тренируясь, любой из лифтеров выше? Они стремились к своим целям. У первого была цель сделать определённый вес в данном количестве повторений. 2-ой стремился сделать 15 повторов со 180 кг ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ в трэп-тяге. 3-ий - сингл с 75 кг в подъёме на бицепс с грифом шириной 7,5 см. Каждый имел чётко определённую, заблаговременно поставленную цель и работал как зверек, чтоб её достигнуть.

ЕЩЁ РАЗ

Позвольте мне окончить эту главу, повторив ЕЩЁ РАЗ, что тяжёлая работа - это важнейший элемент хоть какой, вправду продуктивной тренировочной программки. Не ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ имеет значения, делаете ли Вы много либо не много повторений… один сет либо несколько… занимаетесь ли Вы со штангой либо таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет Вы либо силовик… Если Вы не тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы попусту тратите время.

Ни одной тренировочной концепции не принадлежит монополия на отличные результаты. Существует ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ много методов достигнуть классного фуррора в силовом тренинге. Но все эти методы основаны на ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЕ. Если Вы не желаете либо не сможете трениться так тяжело, как позволяют Вам Ваши способности, то Ваши результаты будут очень, очень далеки от хотимых. Силовой тренинг РАБОТАЕТ - но только если ВЫ работаете!

Глава ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ 5. Упражнения динозавров

Динозавры делают базисные упражнения. Базисными упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукою, рывки одной рукою, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шейку, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также делают много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для их есть ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ много добротных упражнений, я приведу некие их их в главах 13 и 14.

Динозавры также делают особые упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки либо бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя именовать "классическими", но я считаю их базисными, так как они ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ прорабатывают всё тело полностью.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже гласил, динозавры держатся основ.

КАК Вырастают Мускулы

Динозавры делают базисные движения, так как базисные движения более продуктивны. Чтоб осознать, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, необходимо осознать, как мускулы становятся больше и посильнее. Подождите ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, не убегайте - я не собираюсь Вас "грузить" заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной "научной" статьи либо монографии, в какой содержалась бы хоть сколько-либо нужная информация о том, как наше тело наращивает мышечные размеры и силу. Самое наилучшее ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ разъяснение этому я нашёл в книжке Брэдли Дж. Стейнера "Полное управление по действенному тренингу со штангой", которая была издана около 20 годов назад и которая до сего времени является одной из наилучших книжек о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул конкретно из этой книги.

Сущность её в ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ том, что Ваши мускулы становятся больше и посильнее, когда Вы систематически заставляете их делать трудные задачки - к примеру, пытаетесь сделать 6 повторов в базисном упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только 5. Такая тяжёлая работа принуждает Ваши мускулы "распадаться". После чего Вы отдыхаете денек либо ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ два, отлично питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать посильнее, чем ранее.

Мускулы состоят из волокон, состав которых отличаются у различных людей, но у каждого человека он остаётся неизменным в течение всей его жизни. Чтоб прирастить силу и размер мускул, нужно прирастить толщину отдельных волокон ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, из которых состоит мускула. А для этого нужно прорабатывать мускулы с весом, довольно тяжёлым для того, чтоб последнее повторение в любом сете, невзирая на все Ваши усилия, было практически неосуществимым.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы приблизительно такового содержания: "Тревога, тревога! Этот безумец желает уничтожить нас! Что ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ нам делать?" Ответ: "Мы подрастём малость и, как следует, станем посильнее и сможем совладать с этим безумием в последующий раз, когда он опять потащит нас в зал".

Проще говоря, мускулы вырастают и становятся посильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базисных упражнениях. Вам Не надо делать ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ много сетов и повторов. Но что Вам Необходимо делать - так это работать Максимально ТЯЖЕЛО - работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит "сигнал волнения", который принудит тело принять меры и стать больше и посильнее, чтоб в последующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мускул я ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ называю "разрушение-восстановление".

Короче говоря, запомните эти два момента. Во-1-х, Ваши мускулы становятся больше и посильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-2-х, "тяжёлый стресс" не значит выполнения Огромного количества упражнений. Напротив, "тяжёлый стресс" заключается в выполнении пары добротных ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, Тяжелых сетов в тяжёлых, базисных движениях, которые позволяют Вам для проработки хоть какой отдельной группы мускул использовать больший вероятный вес.

"НАКАЧИВАЮЩИЕ" УПРАЖНЕНИЯ

Сотки тыщ, если не миллионы, слов написаны о том, как прирастить размер рук, "накачивая" мускулы кровью средством нередкого выполнения многих сетов подъёмов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Создатели таких ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ статей, курсов и книжек желают уверить Вас в том, что размер и сила рук растут, типо, только из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует реальности, а такие утверждения есть итог неверного представления о том, как мускулы наращивают размер и силу ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ.

"Накачка" ("памп") - это искусственное состояние раздутости мускулы от прилившей к ней крови - ничего общего с повышением реального размера либо силы мускул это не имеет.

"Пампинговые" тренировочные системы, исходя из убеждений роста реальных мускул, не дают фактически ничего. Вот поэтому сторонники "пампинговых" систем тренинга иногда смотрятся впечатляюще, но не ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ имеют таковой силы, о которой, казалось бы, гласит их наружность. Мне приходилось созидать большущих людей, которые с трудом могли 6 раз отжаться на параллельных брусьях - без дополнительного веса! Если б их сила соответствовала их наружности то, эти монстры могли бы победить в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ всё - другими словами, тело, которое не только лишь бы смотрелось сильным, да и было сильным - но у их нет ничего не считая тела, которое просто хорошо смотрится. Не понимаю, как можно не желать быть И огромным, И сильным?

Неувязка "пампингового" подхода к тренингу состоит в том, что такая система фактически ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ не нагружает мускулы. Заместо того, чтоб "накачиваться", выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее чувство надутости мускулы кровью, Ваш тренинг должен быть ориентирован на то, чтоб привести мышечные волокна к распаду.

"Памперы" могут, в конце концов, достигнуть довольно огромных размеров рук, грудных и ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ широчайших, но вправду впечатляющей наружности они не достигают никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске "The Steel Tip" 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает "ауры мощи". Цитирую д-ра Ляйстнера:

"Человек, который достигнул значимого роста мускулатуры - при чём сделал это при помощи базисных, тяжёлых упражнений - и ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ смотрится по-особому. Это даже тяжело обрисовать словами - хотя каждый чувствует это, когда лицезреет. Очень раскачанным культуристам нередко не хватает этого "вида" - даже тем из их, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех собственных размерах, они смотрятся, как мой младший брат увидел в один прекрасный момент, "как культуристы, как ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ набор частей тела". Тот же, кто тренился, по-преимуществу, в "базисных" упражнениях и способен управляться с достаточно тяжёлыми весами в равномерно высочайшем числе повторений, смотрится массивным и сильным. Он имеет некоторую "ауру силы", которой, повторюсь, тяжело дать определение - но, все же, она, непременно, существует."

И последнее ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ. Упражнения имеют как "прямой", так и "косвенный" эффекты. Это значит, что когда упражнение запускает рост мышц в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает рост мышц, хотя и в наименьшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают Большой косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, Вы запускаете рост не только лишь в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте всюду.

Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают малозначительный косвенный эффект - если они его вообщем оказывают. Что все-таки касается "пампинговых" движений - таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре - то они не оказывают хоть сколько-либо значимого косвенного эффекта. Это - одна из многих обстоятельств, почему КРИТИЧЕСКИ принципиально включать приседы и становые в свои тренировочные программки. Это также разъяснение тому, почему изолирующие движения - просто утрата времени.

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый спец имеет свои ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, что именуется, "орудия труда". Для людей, которые стремятся стать больше и посильнее, такими "орудиями труда" являются тяжёлые упражнения. Как и в почти всех других областях, в тренинге существует большущее огромное количество этих "инструментов" (т.е. упражнений), которые Вы, может быть, возжелаете перепробовать. Если же Вы довольно мудры, то ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базисных движений - при чём это относится не только лишь к новеньким, да и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 либо 30 нужных упражнений; 2) маленькое число других упражнений, подходящих для тренировки хвата, реабилитации после травмы либо других специфичных целей ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ; 3) стремящееся к бесконечности число "второстепенных", небезопасных либо совсем неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программку, Вы должны сосредоточить свои усилия лишь на тех упражнениях, которые имеют самую большую ценность.

Я называю эти принципиальные упражнения "главными" - это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 годов назад он написал статью в четырёх ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ частях для журнальчика "Iron Man", в какой он перечислил, какие упражнения он считает "главными". Может быть, тому, кто верует в чудеса современных технологий (либо кто верует, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странноватым, но перечень "основных" упражнений Стейнера фактически схож моему - хоть я и составил собственный на ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ 30 лет позднее. "Главные" упражнения - это базисные упражнения, т.е. те, что есть много-много лет и обосновали свою самую большую эффективность для развития силы и массы.

СТРОИМ НОГИ ДИНОЗАВРА

Вы не застанете динозавра за выполнением тех глуповатых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программки практически всех в нынешнем ничтожном ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ и безрассудном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк-тренажёре либо тренажёре Смита, выпады либо "девчоночьи приседы". Приседания - вот чем занимаются динозавры. Они презирают практически все другие "упражнения" для ног. В безупречном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ остальной хлам могли быть переплавлены в блины, гантели, железные балки, бочки и остальные вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.

СТРОИМ ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Динозавры не "бомбардируют" и не "штурмуют" свою грудь при помощи различных бессчетных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ наклоном ввысь, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие колченогом тренажёры для груди оставляют динозавров полностью флегмантичными. Тяжёлые жимы - вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым сложным и тяжёлым методом - начиная снизу, когда штанга в исходном положении лежит на в раме, касаясь груди ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ. И, вприбавок, фактически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.

Тяжёлые жимы лёжа - это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Так как нажимать лёжа с толстым грифом намного, намного сложнее, чем нажимать с обыденным 28-ми миллиметровым грифом. Для чего динозавру, который довёл силу ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ собственного верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и поболее с нижней точки с толстым грифом, добиваться "пампа" при помощи разводок либо кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс - при чём делает это так, что хоть какое дополнительно упражнение будет излишним. С другой стороны, худосочные ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ подписчики журналов по культуризму могут "качать" свою грудь сведениями рук в тренажёре либо на кроссоверах хоть до Судного Денька - но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выдавить лёжа 180 кг с толстым грифом, они не сумеют никогда - и никогда им не узреть громоздкого развития торса, как у динозавра.

Некие динозавры обожают ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ выжимать лёжа тяжёлые гантели либо предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программку.

Вобщем, может появиться пара заморочек: (1) как принять начальное положение, и (2) где отыскать довольно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если Вы тренируетесь ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ дома, Вы сможете приобрести гантельные грифы BIG BOY DUMBBELL BARS™, которые продаёт компания "IRONMIND® ENTERPRISES", и нагружать их хоть какими весами). Побеседуйте с обладателем зала о последней дилемме. Что касается первой задачи, то решить её может только пара тренировочных партнёров-здоровяков, которые "подстрахуют" Вас при работе с гантелями.

Неким ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, так как оно приводит у их к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в их так же тяжело, как и в других упражнениях.

СТРОИМ ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРА

Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некие употребляют толстый гриф практически во всех жимовых движениях. Вприбавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком либо дробью.

Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда либо использующего новый блестящий тренажёр для дельт ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, чтоб выстроить плечи. Для чего эти девчачьи движения необходимы динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе шириной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если гласить о развитии мускул, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.

СТРОИМ РУКИ ДИНОЗАВРА

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицухи - тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они употребляют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ могут выстроить 45-ти сантиметровую руку при помощи всего четырёх либо 5 СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 см крепких, плотных, многофункциональных, полных мощи мускул, а не 45 см набитой стероидами, "накачанной" сладкой ваты.

Динозавры работают тяжело во всех упражнениях - и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узеньким хватом более ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на 5 раз с грифом для подъёма на бицепс.

Сравните эти числа с весами тех ребят, которые "бомбардируют" свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ, тренируя руки при всем этом 2 либо даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и сверхтехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!

СТРОИМ СПИНУ ДИНОЗАВРА

Большая часть ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при всем этом вертикальными и горизонтальными тягами на ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий либо сетом ещё какого-либо упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет посреди других - так это низ спины.

Очевидно, он прорабатывает и широчайшие, и ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ трапециевидные - но особенный акцент делается на этих, имеющих большущее значение, железных колоннах, расположенных повдоль позвоночника.

Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высочайшие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукою, обыденные становые тяги и становые на прямых ногах.

Не считая того, динозавры работают над ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некие завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!


pochemu-lyubov-i-uvazhenie-yavlyayutsya-osnovnoj-potrebnostyu.html
pochemu-lyudi-ishut-bezopasnost-raboti.html
pochemu-lyudi-terpyat-neudachu.html